Fuentes de grasas saludables

botellas de aceite de oliva virgen extra sobre un mostrador

 

Nuestro cuerpo necesita grasas para obtener energía, absorber vitaminas y proteger tanto la salud del corazón como la del cerebro. Pero, la palabra “grasa” tiene, desde hace años, mala fama. Pero esto lo vamos a arreglar hoy porque, ¿sabéis que? No todas las grasas son iguales.

 

Existen las grasas malas y las grasas saludables (o buenas). Las malas son culpables del aumento de peso, de las arterias obstruidas, etc. Pero las saludables tienen el efecto contrario. De hecho, estas últimas, juegan un papel muy importante en el estado de ánimo, el control de peso, etc.

 

Al comprender la diferencia entre ambas grasas podremos incluir fuentes de grasas saludables en nuestras dietas.

Grasas buenas vs grasas malas

Dado que las grasas son una parte importante en dietas saludables; en lugar de adoptar una dieta baja en grasas, nos concentraremos  en comer más grasas saludables.

Grasas saludables o “buenas”

Las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas  se conocen como “grasas buenas” porque son beneficiosas para el corazón, el colesterol y la salud en general. Estas grasas pueden ayudar a:

  • Reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
  • Reducir los niveles de colesterol LDL malo, al tiempo que aumenta el HDL bueno.
  • Prevenir los ritmos cardíacos anormales.
  • Reducir los triglicéridos asociados con enfermedades del corazón y combatir la inflamación.
  • Bajar la presión arterial .
  • Prevenir la aterosclerosis (endurecimiento y estrechamiento de las arterias).

 

Sabías que… agregar fuentes de grasas saludables a tu dieta también puede ayudarte a sentirse más satisfecho después de una comida, reduciendo el hambre y promoviendo así la pérdida de peso.

 

FUENTES DE GRASAS SALUDABLES – BUENAS
Fuentes de grasas monoinsaturadas:

 

Grasas poliinsaturadas:
  • Semillas de girasol, sésamo y calabaza
  • Semilla de lino
  • Nueces
  • Pescado graso (salmón, atún, caballa, trucha, sardinas) y aceite de pescado
  • Aceite de soja y cártamo
  • Leche de soja
  • Tofu

Grasas no saludables o “malas”

Las grasas trans son el peor tipo de grasa, ya que no solo eleva el colesterol LDL (malo) sino que también reduce los niveles de colesterol HDL (bueno). Las grasas trans pueden estar presentes en alimentos naturales; pero las grasas artificiales son las que se consideran realmente peligrosas. Pueden crear inflamaciones relacionadas con enfermedades cardíacas y contribuye a la resistencia a la insulina, lo que aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Sabías que… La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha pedido a gobiernos de todo el mundo que eliminen el uso de grasas trans antes de 2023 ya que ninguna cantidad de esta grasa se considera segura para la salud.

Las grasas saturadas no son tan dañinas como las grasas trans. Estas pueden aumentar el colesterol LDL malo y en exceso pueden tener un impacto negativo en la salud del corazón, por lo que es mejor consumirlas con moderación. 

No es necesario eliminar todas las grasas saturadas de tu dieta, pero expertos en nutrición recomiendan limitarlas al 10 % de sus calorías diarias.

 

FUENTES DE GRASAS NO SALUDABLES – MALAS
Fuentes de grasas trans:
  • Pasteles, galletas, magdalenas, pasteles, masas de pizza horneadas comercialmente…
  • Galletas saladas, palomitas de maíz para microondas y patatas fritas
  • Margarina en barra y manteca vegetal
  • Alimentos fritos (patatas fritas, pollo frito, nuggets de pollo, pescado empanado)
  • Cualquier alimento que contenga aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado, incluso si afirma ser “libre de grasas trans”

 

Fuentes de grasas saturadas
  • Carnes rojas (ternera, cordero, cerdo)
  • Piel de pollo
  • Productos lácteos enteros (leche, crema, queso)
  • Manteca
  • Helado
  • Aceites tropicales como el coco y el aceite de palma.

 

En resumen, muchos estudios destacan que reducir las grasas saturadas en las dietas es tan importante como reemplazarlas por los alimentos adecuados.

Por ejemplo, un reemplazo perfecto sería sustituir la mantequilla por el aceite de oliva.

Y recordad, cuando optéis por usar aceite de oliva, elegid el “virgen extra” ya que tiene beneficios adicionales para la salud.

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